Em geral, as mulheres que se exercitam costumam ter menos complicações relacionadas à gravidez e ao parto, exibem um menor número de desconfortos comuns associados à gravidez. Cada gestante tem uma adaptação diferente nas questões fisiológicas no decorrer do período gestacional.

Quando a prática dos exercícios torna-se regular, o organismo se adapta às alterações e favorece a normalização das funções do organismo trazendo significativos benefícios como:

Melhor controle do peso corporal, menor incremento da adiposidade, ajuda no controle da pressão arterial, diminuição do risco de complicações pelo diabetes, ajuda na prevenção de varizes, melhora a postura e força muscular,

diminuição da lombalgia, manutenção ou melhora na aptidão física, melhora na auto-estima, facilidade na recuperação, apresentam maior tolerância a dor do parto, preservação ou aumento das capacidades metabólicas e cardiopulmonares maternas, maior resistência ao trabalho de parto, melhora a resistência a força dos músculos do assoalho pélvico, redução da depressão pós-parto, menor risco de perda óssea devida aos altos níveis circundantes de estrogênio, prevenção da lesão e proteção do tecido conjuntivo (que pode sofrer frouxidão), prevenção da incontinência urinária.

Apesar das inúmeras vantagens que o exercício físico promove à gestante, o acompanhamento médico durante o programa de atividade física é indispensável e muito importante. Somente após a liberação médica, a gestante irá submeter-se aos exercícios, visando exercício adequados ao seu período de gestação.

Jane Portela Professora
Coordenadora Dep. Aquatico.

Primeiramente devemos entender a que se refere Exercício Físico e/ou Atividade física. O primeiro refere-se a exercícios sistematizados ou programados de treinamento para um determinado objetivo. Já a Atividade física é todo e qualquer movimento produzido pelos músculos esqueléticos, que gere um gasto energético acima do seu nível de repouso. Ao mantermos uma regularidade na pratica de exercícios físicos, temos diversos benefícios que irão ser proporcionados para uma vida saudável com longevidade.

Mas, com qual exercício vou conseguir adquirir esses benefícios?

O melhor exercício é aquele em que o praticante sinta prazer ao realiza-lo, pois dessa forma é muito mais fácil conseguir inserir e manter a prática regular na do dia-a-dia. É de suma importância sabermos quais as características, benefícios e contra-indicações de cada modalidade de exercício físico, assim, tornando mais segura e agradável a escolha de uma modalidade que se enquadre em cada perfil físico e pessoal.

Conheça um pouco das diversas modalidades de exercícios físicos e suas formas de aplicações.

Exercícios Resistidos – Mais conhecido como Musculação. Esta modalidade de exercício é utilizada para ganho de

massa muscular, fortalecimento muscular, tratamento de doenças crônicas, tratamento de lesões musculares, e o que muitos ainda não sabem, ela é muito bem utilizada e eficiente para perda de gordura corporal, ou EMAGRECIMENTO. Pode ser praticada a partir da adolescência até a melhor idade. Não existem contraindicações, apenas algumas adaptações em casos específicos como, por exemplo, período gestacional e pós-operatório.

Exercícios Aeróbicos – Muito conhecido pela corrida, caminhada, bike e aulas de ginástica,
esse tipo de exercício traz como benefícios o fortalecimento da musculatura cardíaca, melhora da condição cardiorrespiratória e emagrecimento. Sua pratica é totalmente segura, devendo ser respeitada as limitações, necessidades e aptidão física de cada pessoa individualmente.

Exercícios Aquáticos –Extremamente eficiente para prevenção e tratamento de doenças respiratórias, melhora da coordenação motora, recuperação de lesões e fortalecimento muscular.

Como podemos ver, existem inúmeras opções de exercícios físicos, basta escolhermos o que mais nos agrada.

FAÇA SUA ESCOLHA.

Cabe ao Profissional de Educação Física prescrever e orientar de uma forma segura e eficiente a prática de exercícios físicos.

Grande Abraço a todos,

Prof. Diogo Franco – DFT FITNESS
www.dftfitness.com.br  / www.dftfitnessblog.com.br

contato@dftfitness.com.br

O principal objetivo da alimentação pós-treino é restabelecer reservas hepáticas e musculares de glicose e otimizar a recuperação muscular. Para isto é necessário que esta refeição contenha alimentos fonte de Carboidrato e de Proteína.

Quanto aos alimentos fonte de carboidratos, é importante observar o índice glicêmico (IG). Este índice permite classificarmos um alimento em relação ao efeito que ele ocasiona na glicemia pós-prandial (após a refeição), expressa o aumento da glicose no sangue após o consumo de um alimento fonte de carboidrato. Por exemplo, são considerados alimentos de Alto Índice Glicêmico: batata, biscoito, pães refinados, bolo, milho, pipoca, melancia. Moderado Índice Glicêmico: abacaxi, mel, sacarose, nhoque, arroz parbolizado, banana, mamão, melão. Baixo Índice Glicêmico: alimentos integrais, leguminosas, frutas com casca, verduras, soja, pêra, maçã, leite e derivados, laranja.

Quanto maior o índice glicêmico consumido maior será seu efeito na glicemia, ou seja, estes alimentos serão absorvidos mais rapidamente pelo organismo ao compararmos com os alimentos de baixo e moderado índice glicêmico. Portanto logo após o exercício físico deve ser consumido alimento de alto índice glicêmico para evitar a depleção de massa magra, adequar a glicemia e reservas de glicogênio muscular.

Quanto aos alimentos fonte de proteína, são opções: Leite, Ovo, Carnes vermelha e branca, grãos e leguminosas. Neste caso é importante observar o Valor Biológico das Proteínas. As proteínas de melhor Valor Biológico e mais adequadas para consumo pós-treino são as do leite e do Ovo.

Mas atenção! Uma alimentação saudável não consiste em uma receita pré-concebida, ou padronizada, pois deve respeitar atributos individuais, preferências, tolerâncias, composição corporal, e freqüência / intensidade da atividade física exercida.

A atividade física interfere diretamente no metabolismo basal de seus praticantes. Indivíduos desportistas necessitam de um acompanhamento especifico e adequado com Nutricionista para obterem em seu treinamento um melhor resultado e desempenho, redução de fadiga e lesões, otimização dos depósitos de energia, reposição dos eletrólitos e maximização do ganho de massa magra.

Marcela Martins – Nutricionista TopSwim
CRN-3: 32059-P

Nutricionista Cristiane Bunduki Al Assal
CRN3 17298
Contato: cristianebunduki@ig.com.br

Primeiramente, vamos entender o que é a hipertrofia?

Hipertrofia, nada mais é que um aumento na área de secção transversa do músculo. De forma mais clara, podemos dizer que é um aumento no tamanho das fibras musculares que foram solicitadas no treinamento.

Para ocorrer a Hipertrofia devemos estar cientes de que precisamos

não só de um simples treinamento na musculação. Esse processo é um pouco mais complexo e requer mais alguns componentes. Tais como:

• Superavit de ingestão calórica
• Treinamento com alta intensidade
• Freqüência de treinamento
• Descanso da musculatura esquelética.

Superavit de ingestão calórica:

Hipertrofia é um aumento nas fibras musculares solicitadas no treinamento. Então, paramos para raciocinar de que para haver este aumentos precisaram de um suporte alimentar suficiente para nutrir as fibras que estão sendo solicitadas.

O efeito crônico da alimentação pode ser observado no fornecimento de nutrientes indispensáveis para a síntese de moléculas (como proteínas para o processo de hipertrofia) e para a manutenção da funcionalidade adequada do sistema imunológico ao longo de todo o treinamento.

Devemos descartar a idéia em realizar dietas malucas como, cortes absolutos de carboidratos, ou até mesmo de proteínas. Cada um desses nutrientes tem um papel de suma importância neste processo. O treinamento de força tem um gasto calórico elevado, necessitando de suporte tanto dos carboidratos quanto das proteínas para sua realização.

O carboidrato é um nutriente fundamental a ser consumido antes e após a realização do exercício de força, devido a ser um dos substratos mais utilizados para a realização da sessão, e pelo fato de ser necessária sua reposição para um aumento de glicogênio muscular (depletado durante o trabalho) e para a facilitação da síntese protéica após o exercício.

A suplementação de carboidratos após o treinamento tem papel importante na construção muscular, alem de ajudar no processo da síntese protéica ela irá reduzir a proteólise muscular (quebra de proteínas).

A ingestão de proteínas após o treinamento irá dar suporte nutricional rapidamente ao metabolismo que está em estado de degradação para suprir a demanda energética do treinamento.

Mas então, quanto é necessário de proteínas por dia para o processo de hipertrofia?

O treinamento de força resulta numa necessidade diária de proteínas maior do que a recomendação atual (que é feita para indivíduos sedentários), que é de 0,8g.kg/dia.

De modo geral, pessoas envolvidas com atividades de força/potência precisam consumir entre 1,4-1,8 g.kg/dia.

Treinamento com alta intensidade

Esta é a parte de maior interesse de todos. Qual o melhor treino e intensidade para hipertrofia? De forma clara e objetiva, vou deixar alguns tópicos para que vocês vejam as características necessárias para um treinamento eficaz de hipertrofia.

Alta intensidade – (6 a 12 repetições máximas). Intervalos entre as séries e exercícios menores que 90 segundos. Número de séries superiores a 3 por grupo muscular. Grande variedade no número de exercícios. Usar métodos de treinamento de hipertrofia (superséries, bi-set, tri-set, pirâmide…).

Principais erros dos praticantes

Não acompanhar os tempos de intervalo entre as séries. Fazer o trabalho de 6 a 12 repetições, com cargas inferiores a sua capacidade de reprodução. Não variar os exercícios e métodos de treinamento. Realizar trabalhos de endurance (ex. 20 repetições) com objetivo de hipertrofia. Não manter freqüência nos treinamentos.

Frequencia de Treinamento

A frequencia nos treinos é o que irá proporcionar uma hipertrofia crônica e sustentável. Não adianta fazermos todo o trabalho com alimentação, suplementação e treinamento intenso se não mantermos uma rotina de treinos. Caso aconteçam imprevistos durante o período de treinamento, tente sustentar ao menos três sessões por semana, procurando trabalhar todos os grupos musculares para que não hajam grupos desfavorecidos. Caso seja previsto a parada do treinamento por períodos maiores, procure em sua volta não reduzir tanto a intensidade, mas sim o volume de treinamento. Se você reduz a intensidade significativamente pode acontecer de um grande número de fibras que você já tem treinadas, não serem solicitadas durante a sessão de treinamento.

Descanso da musculatura

Quanto ao descanso do corpo como um todo, não preciso ficar explicando o que todos já sabem, devemos ao menos ter 6 horas de sono/dia (bem dormidas). Nesse tópico o que quero citar é o descanso dos grupos musculares que são treinados no decorrer das sessões. Na divisão do treinamento para hipertrofia deve-se ter a preocupação com a relação trabalho/pausa de cada grupamento muscular, isso quer dizer, treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos não irá trazer uma resposta benéfica no desenvolvimento de tal musculatura, acarretando em uma sobrecarga de treino e conseqüentemente uma fadiga crônica da tal. Imagine que o músculo deve ter ao menos 48/horas de descanso após um estimulo característico de hipertrofia. Caso essas horas não sejam respeitadas, o período que chamamos de SUPERCOMPENSAÇÃO, que nada mais é, um efeito anabólico do nosso metabolismo onde acontece o desenvolvimento e a construção muscular, será comprometido.

Conclusão

Para que se tenha um resultado satisfatório de hipertrofia, devemos tratar com carinho cada tópico citado anteriormente. Treine concentrado e aproveite o tempo em que está na academia para realizar sua sessão. EVITE CONVERSAS PARALELAS. Procure ficar atento com suas refeições pré e pós treino, contando com a suplementação quando necessária. Trabalhe com cargas altas, desde que não prejudique a reprodução do movimento. Lembre-se: Seu corpo é responsável por todas suas atividades diárias, trate-o com respeito. Procure descansar o necessário para uma nova sessão de treino. Isso facilitará todo o processo de hipertrofia.

Texto: Prof. Diogo Franco – DFT FITNESS

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Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação?

Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. (1) . Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Firmino et al (2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força (3, 4).

Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões (5, 6), enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões (7, 8).

Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões (9).

Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares ( 10, 11 ), ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.

Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.

1 – Levantar a cabeça: afecta a posição do corpo e obriga-te a utilizar os braços para compensar o peso da cabeça quando deverias estar a alongar o corpo.

2 – Rodar a cabeça exclusivamente para procurar ar: este gesto aumenta a tensão no pescoço e coluna. Podes lesionar o pescoço e afecta a tua técnica.image thumb6 Natação – Respira como um profissional

3 – Perder o caminho: afundar a mão avançada quando se inspira é um erro muito comum. E estes são os 3 exercidos que te vão aju­dar a não voltar a cometê-los:

1 – Respira com o umbigo: não literal­mente, claro. Mas rodar o corpo como se pretendesses tirar o umbigo da água vai ajudar-te a evitar o vício frequente de só rodar o pescoço para respirar.

2 – Mantém o “cocoruto” baixo: entre respirações, melhoras o equilíbrio se a ponta do nariz apontar para o fundo. 0 Teu corpo deve formar uma linha recta entre a cabeça e as costas, e rodar sobre esse eixo imaginário para respirar.

3 – Sobe mais enquanto respiras com uma técnica de mãos melhor: concentra-te em estender a mão da frente enquan­to te voltas para respirar e dá a braçada seguinte só quando desfizeres a volta. E um erro rodar a mão quando respiras, mantém as pontas dos dedos para baixo.